55-летний Марат Жыланбаев — первый и единственный атлет в истории человечества, в одиночку преодолевший пустыни Каракумы, Сахара, Большая Виктория и другие. В его активе несколько мировых рекордов, семь из них занесены в Книгу рекордов Гиннесса. Тренер, мастер спорта международного класса, разработал собственную систему тренировок для марафонов и ультра-марафонов. За годы спортивной карьеры пробежал более 160 тысяч километров.
В Актобе он провел мастер-класс. Сегодня он делится с читателями «АВ» полезными советами.[box type=»shadow» ]Почетным гостем пятого «Aqtobe CNPC-AMG Half Marathon 2019» стал всемирно известный казахский супермарафонец Марат Жыланбаев. С актюбинцами он пробежал десять километров. В память об этом событии ему вручена юбилейная медаль «150 лет Актобе».[/box]
Дорогие кроссовки не влияют на результат
— В столице среди моих учеников были дети из богатых семей, для тренировок они покупали кроссовки за 75 тысяч тенге, не учитывая, что цена на спортивную обувь никак не влияет на результат. Бег — это не ходьба, а больше прыжки. Каждый раз всем весом опускаясь на ноги, вы тем самым травмируете колени. Поэтому начинающим бегунам советую приобрести кроссовки с твердой и прочной подошвой.
Бежать с носка или с пятки?
— Человек, начинающий заниматься бегом, должен сразу при-учаться приземляться на пятки. Ведь вы и при ходьбе не ходите на носочках. Все ультрамарафонцы, которых я знаю, бегают с пятки. Только элитные марафонцы способны побеждать, бегая с носка. Икроножные мышцы очень мощные, но короткие, а бедра — самая крепкая часть ноги, поэтому лучше бегать на пятках.
Кроссовки должны быть удобными
— В моем арсенале около 40 самых разных кроссовок. Я их меняю периодически. Если привыкнешь к одной паре и будешь постоянно в ней ходить, то подошва сотрется очень быстро. И на дальних дистанциях можно травмировать ноги. Кроссовки должны быть удобны для ног. Не следует сильно затягивать шнурки. На ногах не должны оставаться даже следы от резинок носков. Кровообращение всегда должно быть свободным.
Расслабьтесь
— Вы, наверное, помните, как уставали в школьные годы от бега? Это состояние сохранилось в вашей памяти, поэтому мозг перед бегом старается ограничить ваши возможности, подталкивает к тому, чтобы вы отказались от бега. Держитесь свободно. Ни о чем не думайте перед стартом.
Не забрасывайте ногу вперед
— Начинающие бегуны часто забрасывают ноги вперед. Многие стараются повторить увиденное на телеэкране, где сильные спортсмены бегут, эффектно вытягивая ноги. Это в корне неправильно. Лучше, когда шаги короткие. Тогда не будет нагрузки на ноги и позвоночник. Помните, капли, капающие с крыши, могут пробить бетон. Так же и при приземлении на вытянутых ногах нагрузка каждый раз будет падать на позвоночник, что со временем приведет к травме.
Не двигайте часто плечами
— Локти должны быть согнуты на 90 градусов. Не двигайте взад-вперед плечами, пусть работают только руки. Также руки надо двигать не вправо и влево, а вперед-назад, как ножницы. Только тогда движение рук задействует и ноги.
Начните с разминки
— Перед тем, как побежать, надо прежде разогреть тело, сделать комплекс упражнений. Например, утром после сна суставы не разработаны. Когда вы начинаете ходить, замечаете, что скрипят кости. Точно так же, если не смазать детали автомобиля, он сразу не заведется. Отсюда вывод — перед бегом надо сделать упражнения, разработанные академиком Амосовым.
Считайте ритм
— Благодаря современным смартфонам мы можем улучшить качество бега. Я для этого пользуюсь метрономом в телефоне. Он задает ритм. Лично у меня во время бега фиксируется 164 удара в минуту. У сильных спортсменов может быть в минуту 180 шагов.
Постоянно совершенствуйтесь
— В годы моей юности не было интернета. Кроме книг, неоткуда было черпать нужные знания, поэтому я люблю много читать. Однажды мне в руки попала книга академика, кардиолога Николая Амосова. Там были показаны доступные упражнения для укрепления сердца. Я начал их выполнять для интереса. Обычно после марафона на 70 км я чувствовал слабость, но после гимнастики Амосова хотелось бежать еще и еще. Поэтому всем рекомендую: читайте как можно больше советов об упражнениях, о марафоне.
Советы записал
Камбар МУКАШЕВ
