Вынужденная самоизоляция, перенасыщенность информации о КВИ, беспокойство о здоровье близких и завтрашнем дне заставляют многих паниковать и впадать в депрессию. Как пережить карантин без стресса и вреда для психики?
Об этом рассказала Наталья Ивченко, психолог-консультант, член ассоциации психологов РК, магистр и старший преподаватель КРМУ.
— Текущая ситуация сильно влияет на ритм жизни, многим кажется, что рушится привычный миропорядок. Сегодня мы можем испытывать чувство страха, паники, волнения, ступора. Это вполне нормальная реакция на стресс в условиях неопределенности. Для кого-то пережить этот период не составит труда, а кто-то, наоборот, будет подвержен эмоциональным всплескам.
Страх смерти, тревога за будущее, ощущение беспомощности, обесценивание прежних идеалов и приоритетов, раздражение из-за разрушенных планов, возмущение действиями других людей — не стоит скрывать эти чувства. Но, чтобы не скатываться в другую крайность — панику, важно признать и правильно прожить их, — поясняет психолог. И дает конкретные советы.
1. Контролируйте источники получения информации.
Важно полагаться на первоисточник. Не давайте непроверенным фактам влиять на ваше состояние. Определите оптимальное количество сведений, которые будут полезными и нетоксичными для ваc. Читая статьи, разделяйте информационную и эмоциональную части и, конечно, опирайтесь больше на первую, в которой холодные факты и цифры.
2. Создайте свою позицию и руководствуйтесь ею в принятии дальнейших решений.
Позиция — это то, как вы относитесь к ситуации, и что делаете в связи с ней (ограничиваете ли посещение общественных мест, поддерживаете ли одиноких и нуждающихся и т.д.). Она дает внутреннюю опору. Однако позиция должна быть как достаточно устойчивой, чтобы на нее опираться, так и гибкой, чтобы изменяться в связи с поступлением новой информации. Уважайте право других иметь свою позицию, отличную от вашей. Не успокаивайте паникеров и не пытайтесь расшевелить скептиков.
3. Выбирайте людей для обсуждения ситуации и своих переживаний.
Разговоров о коронавирусе сейчас много. Найдите тот круг общения, где вас поддерживают, делятся нужной информацией, помогают переживать эмоции. Воздержитесь от контактов с людьми, после общения с которыми эмоциональное состояние ухудшается. Конечно, если ваша мама относится к таким людям, то не стоит прекращать с ней общение. Достаточно не обсуждать болезненную тему. Прямо сказать: «Я не хочу сейчас (всегда, конкретно с тобой) говорить об этом».
4. Заботьтесь о своем физическом состоянии.
Дыхание — это первое и порой единственное, что вы можете контролировать. При панических атаках самое главное — дышать и замечать свое дыхание. Почувствуйте, как ноги опираются на землю, как сердце бьется, как вы делаете вдох и выдох. Можете возвращаться к этой практике в течение дня. Помогут и другие процедуры для гармонизации физического состояния: сон, массаж, медитация, спорт.
5. Принимайте свои чувства и эмоции, давайте им место и время, не держите в себе.
Сейчас отсутствует эталон нормальности реакции. Поэтому не стоит сомневаться в своей адекватности. Вы имеете право на свой способ и уровень переживания. Пользуйтесь стандартными психологическими способами: назвать чувство, конкретизировать его — к чему/кому и по какому поводу оно возникло, нарисовать само чувство или себя с этим чувством, посмотреть со стороны, выписать все свои тревожные мысли, поговорить с близкими или психологом.
6. Находите адекватные способы выхода своей тревоги.
Тревога — это остановленное действие. То есть энергия на это действие высвободилась, а приложить ее некуда. Или кажется, что некуда. Найдите то, что можете сделать вы. Начиная от расхламления шкафов и заканчивая созданием общественной организации для борьбы с коронавирусом или помощи нуждающимся. Даже постоянные разговоры и многочисленные публикации в социальной сети — это тоже выплеск энергии тревоги.
7. Верните контроль и власть над своей жизнью.
Состояние потери контроля погружает нас в детскую беспомощную позицию. Но присмотритесь, как много осталось сфер, подверженных вашему влиянию — вы сами, ваш дом, дети, хобби, ваше время, финансы. Вы не властны над вирусом, решениями правительства, но вы можете, как говорила мать Тереза: «Идти домой и любить свою семью». Или делать это не выходя из дома при карантине.
8. Используйте прошлый опыт переживания сложных ситуаций.
Ваш личный, вашей семьи, рода, человечества. Например, кто-то смог пережить две крупные автомобильные аварии, подозрение на рак, затяжную болезнь. Ваш опыт: я живой после случившегося. И то, что происходит сегодня, тоже пройдет.
Если уровень тревоги мешает нормальной жизнедеятельности и вышеизложенные советы не помогают, вы можете обратиться за профессиональной помощью к психологу.
Айя СУЛТАН
